De 58 kg à 73 kg pour 1m73. Voilà ce qui sépare deux photos et surtout deux façons de vivre son corps.
Prendre du poids lorsque la minceur a l’air d’un état permanent, ce n’est franchement pas si simple. J’en sais quelque chose : je suis passé par là.
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : autrefois bloqué à 58 kilos pour 1m73, j’ai fini par faire grimper la balance à 73 kilos. 15 kilos de plus, sans raccourci, pour construire un vrai changement.
Concrètement, comment faire pour prendre du poids tout en gardant la santé, et pourquoi pas viser un physique plus sportif ? J’en partage ici chaque étape, celles qui ont forgé mon parcours d’ancien « gringalet », en trois axes clairs pour accélérer sa prise de poids.
Étape 1 : Augmenter son apport alimentaire, point de départ obligé
Pas d’équation magique : il s’agit d’apporter plus qu’à l’habitude. Plus facile à dire qu’à faire, et pourtant, avec des méthodes simples et répétées, les résultats suivent.
Pour tenir le rythme, certaines habitudes sont devenues des piliers. Ce sont celles que j’aurais aimé connaître plus tôt.
1.1. Diviser ses repas pour maximiser sa progression
Gros appétit ou pas, s’infliger des repas gargantuesques ne m’a jamais aidé. Je n’ai jamais pu forcer sur la quantité en un seul coup.
C’est en multipliant les moments où l’on mange qu’on avance. Fractionner ses apports sur la journée, c’est rendre l’augmentation naturelle, sans contrainte.
Mon organisation type : au lieu de trois repas, j’en cale entre quatre et six, à intervalles réguliers :
- 06h30 : en-cas rapide avant d’aller bouger
- 08h00 : vrai petit-déjeuner
- 10h00 : préparation « gainer » maison pour l’énergie
- 12h30 : déjeuner
- 16h00 : collation équilibrée
- 19h00 : dîner
Pour varier les plaisirs, je pioche souvent dans des recettes d’en-cas simples à préparer.
Astuce à retenir : Ne pas se forcer, mais installer un rythme. Manger plus souvent finit par creuser l’appétit. À force, on se surprend à avoir faim plus régulièrement, et atteindre l’objectif devient nettement plus accessible.
Comment prendre du poids rapidement : 10 astuces
Oui, prendre 15 kilos naturellement, c’est possible. J’y reviens avec plus de détails dans un article dédié.
1.2. Privilégier les aliments hautement caloriques
Certains aliments affichent un contenu calorique bien supérieur aux autres.
Ceux qui offrent une densité énergétique marquée deviennent vite des alliés de choix.
Attention cependant, la solution n’est pas de se jeter sur tout et n’importe quoi. Miser sur le naturel : deux raisons à cela :
- Rester en forme, la santé passe avant tout (pas question de s’encombrer de problèmes comme le cholestérol ou le diabète)
- Assurer une prise de poids de qualité, car les micronutriments et vitamines soutiennent le développement musculaire
Pour les budgets serrés, il y a aussi des astuces côté courses et des aliments star dont j’explique l’efficacité ailleurs, vidéo à l’appui.
1.3. Faire grimper les quantités, pas à pas
La stagnation sur la balance ? C’est souvent qu’il manque un cran d’intensité dans l’assiette. Le secret, c’est cette progression continue des portions. Tant que la courbe monte, l’équilibre est là. Dès que ça ralentit, on réajuste.
Visualisez un instant : quelqu’un sur un scooter, une voiture et un camion. Vous vous doutez bien duquel réclame le plus de carburant. Le principe vaut pour vos apports :
- Augmenter votre alimentation, c’est grimper en gamme (scooter → voiture)
- Rebaisser la dose, c’est revenir à un mode économique
- Poursuivre l’effort, c’est atteindre le stade « poids lourd »
Pour rendre ce suivi concret, la balance de cuisine s’impose vite comme alliée. Pas besoin d’obsession, juste de bons repères. Cela aide à adapter les quantités : un fruit bonus, un œuf de plus, une petite louche d’huile en rab… Ces petits gestes pesés font la différence à la longue.
Depuis plusieurs années, la balance Teraillon s’est imposée sur mon plan de travail. Simple, fonctionnelle, sans surprise.
Balance de cuisine Terraillon
15,99€, ★★★★ (108 avis)
2. Les compléments alimentaires : soutien discret, utilité réelle
Le gainer, ça parle à beaucoup sans qu’on sache toujours ce que c’est.
Quand l’appétit tarde et que manger devient mission, un coup de pouce extérieur fait toute la différence.
Derrière ce terme se cache un cocktail de protéines, glucides et lipides à boire, pensé pour gonfler l’apport calorique… sans sortir la casserole. En clair : une solution efficace, rapide, qui évite la lassitude du « toujours plus » à table.
On vise un maximum d’énergie, simplement. Chaque portion, c’est l’équivalent d’un repas copieux, sans avoir à cuisiner ni mâcher longuement.
2.1. Débuter : le gainer en poudre, le choix de la facilité
À l’étape de la découverte, la simplicité prime. J’ai longtemps utilisé le gainer Total Matrix de The Protein Works pour son efficacité : 400 calories par portion, autrement dit, trois œufs et soixante-dix grammes de riz, en une minute.
Côté budget, c’est carrément compétitif.
Sa préparation est enfantine :
- 115 g du mélange dans 600 ml d’eau ou lait végétal
- À boire une fois par jour sur une dizaine de jours
- On ajuste à deux doses si besoin, selon la progression
Total Mass Matrix (gainer)
29,99€/2kg, ★★★★★ (31 avis)
2.2. Version maison : composer un gainer sur-mesure
Si le côté artisanal vous tente, le gainer maison est imbattable sur mesure… et sur prix.
Les ingrédients que j’utilise pour atteindre 400 calories par portion (à consommer une à deux fois par jour) :
- 25 g de whey chocolatée
- 50 g de poudre d’avoine chocolatée
- 10 g de sucre de canne
- 5 g de cacao en poudre
- 300 ml de lait d’avoine ou de coco
Parfois, j’ajoute une banane dans le blender pour une texture parfaite. Et pour ceux qui utilisent un mixeur, la whey arrive à la toute fin pour éviter trop de mousse.
Whey Protein 80
12,99€/500g, ★★★★★ (151 avis)
Poudre d’avoine
4,49€/1kg, ★★★★★ (29 avis)
Mini blender 2 bouteilles
42,20€, ★★★★ (183 avis)
2.3. Niveau avancé : autres aides complémentaires
Quand le sport devient une vraie passion, certains choisissent d’ajouter créatine, BCAA, bêta-alanine ou autres. Ce ne sont que des ajustements, loin d’être obligatoires. Personnellement, j’ai fini par les écarter, la base étant largement suffisante, surtout au début.
Top 5 des compléments alimentaires pour la prise de poids
Un classement détaillé de mes compléments favoris figure sur le site, pour ceux qui veulent aller plus loin.
3. Le sport, la pièce qui donne sens à l’ensemble
Impossible de contourner l’entraînement : c’est le socle qui fait passer la prise de poids du stockage au renforcement.
Manger sans bouger, c’est transformer son énergie en masse grasse plutôt qu’en muscle. Le sport, même doux, a cet effet catalyseur : on a plus d’appétit, on construit, on évite l’effet « ventre gonflé indésirable ».
Sachez que personne ne forge un physique de colosse en quelques séances d’haltères. Ce processus s’échelonne sur des années, et la génétique joue aussi un rôle. La plupart des muscles impressionnants qu’on croise ici ou là s’expliquent souvent par l’usage de substances interdites… ce n’est pas le sujet de ce guide.
- Des mois, voire des années, sont nécessaires pour transformer durablement sa silhouette
- Certains progressent plus vite, question d’ADN
- Les physiques hors-norme sont rarement naturels
3.1. Ma routine entraînement
Ma semaine d’entraînement varie ; le plaisir prime, avec une alternance soutenue autour du corps entier. Je ne m’ennuie jamais, c’est la clé pour durer : parfois équilibre sur les mains, d’autres jours gymnastique aux anneaux, rameur, circuits ou natation.
Exemple de répartition hebdomadaire :
Lundi : 20 minutes sur les anneaux de gymnastique, puis travail de l’équilibre sur les mains
Mardi : séance de yoga vinyasa, 1h30
Mercredi : rameur et renforcement aux anneaux
Jeudi : soulevé de terre, squats, épaules et bras
Vendredi : équilibre sur les mains, circuit training
Samedi : footing long
Dimanche : natation
3.2. L’équipement minimaliste… mais efficace
J’ai débuté dans ma chambre, avec trois fois rien en matériel. Cela n’a pas empêché les progrès. Aujourd’hui, même si la salle de sport apporte de la diversité, quelques accessoires me suivent toujours.
Voici ce qui constitue mon matériel de base :
Anneaux de gymnastique
25,99€, ★★★★★ (29 avis)
Bandes élastiques
22,99€, ★★★★ (92 avis)
Barre de traction & station dips
49,99€, ★★★★ (57 avis)
Haltères (20kg, évolutifs)
62,99€, ★★★★★ (104 avis)
3.3. Explorer d’autres méthodes pour progresser
Il existe mille façons de s’entraîner, ce programme n’est qu’une inspiration. Pour progresser, mieux vaut allier force et cardio, ne pas se contenter d’endurance pure, car cela ne suffit pas à bâtir du muscle.
Livre 1 : Le Guide de Musculation Naturel
Rudy Coia, coach connu pour sa pédagogie, partage son expérience et livre tous ses conseils dans son guide. Son site SuperPhysique complète la lecture pour maîtriser la musculation sans artifice.
Guide de musculation naturel
27,90€, ★★★★★ (154 avis)
Livre 2 : Musculation Athlétique
Pour les profils curieux, l’approche de Christophe Carrio, champion reconnu, allie technique et mobilité. Sa méthode met l’accent sur l’efficacité et la protection des articulations, ce qui se ressent rapidement au quotidien.
Musculation Athlétique
17,80€, ★★★★ (42 avis)
Livre 3 : La méthode Lafay
J’ai commencé avec cette référence, en marge de la boxe thaïlandaise. Zéro équipement obligatoire, une vraie progression guidée, et des résultats dès les premières semaines.
Un combo gagnant : méthode Lafay, chaise romaine, gainer maison : la base solide pour faire grimper l’aiguille de la balance.
Méthode Lafay
23,50€, ★★★★ (601 avis)
Comment prendre du poids rapidement : 10 astuces
Un article disponible sur le site revient, point par point, sur la stratégie la plus efficace pour dépasser le cap des 15 kilos naturellement.
Les 10 meilleurs aliments pour prendre du poids
Sur le site figurent tous les aliments à privilégier pour se donner une chance d’avancer rapidement et sainement.
Top 5 des compléments alimentaires pour prendre du poids
Le classement complet de ces produits utiles à la prise de poids est consultable sur la page dédiée.
Finalement, gagner du poids quand on a toujours été frêle, ce n’est ni un sprint ni une résignation. C’est la patience au fil des jours, et la découverte que derrière chaque kilo se cachent d’autres conquêtes, une confiance neuve, des défis en rafale. Demain, ces nouveaux réflexes seront peut-être la racine d’une transformation bien plus vaste.
